nav-left cat-right
cat-right

Z czego składają się Twoje posiłki?

Wiesz już, że to od diety zależy Twoja waga.

Jednak nie można bezmyślnie układać posiłków patrząc tylko na kaloryczność.

Na co przede wszystkim zwracać uwagę aby osiągnąć cel?

 

Składniki diety dzielimy na mikro i makro. Jak nietrudno się domyślić, tych pierwszych zjadamy mniej.

Dzisiaj zajmiemy się makroskładnikami. Czym są i do czego służą?

Białko

Ich budowa chemiczna jest oczywiście pasjonująca, ale darujemy ją sobie tym razem ;)

W pewnym uproszczeniu możesz traktować białko jako budulec swojego organizmu. Nie znaczy to oczywiście, że po zjedzeniu 1kg białka pojawi się u Ciebie magicznie 1kg mięśni.

Między innymi od właściwej ilości białka w diecie zależy czy przy ujemnym bilansie kalorycznym będziesz tracić tłuszcz czy mięśnie. Analogicznie przy dodatnim bilansie ilość białka określa, co zyskujesz.

Teraz zapnij pasy, bo zahaczymy odrobinę wyższy poziom.

Białka składają się z aminokwasów. Twój organizm zanim przyswoi białko musi je do tych aminokwasów rozłożyć. Co istotne, nie wszystkie aminokwasy jest w stanie wytworzyć sam.

Te, które może wytworzyć sam nazywamy endogennymi, natomiast te których nie jest w stanie egzogennymi.

Ważne: MUSISZ dostarczyć do organizmu aminokwasy endogenne. Oczywiście nie ma sensu uczyć się profilu aminokwasowego każdej substancji, którą zjadasz.

Bezpieczną metodą na dostarczanie do organizmów wszystkich aminokwasów, których potrzebuje jest opieranie się na białku zwierzęcym. Jeżeli dodatkowo będziesz łączyć różne rodzaje białego i czerwonego mięsa wszystko będzie w porządku.

Sprawa komplikuje się dla wegetarian, ale z mojego doświadczenia jeżeli jesteś wegetarianinem to znasz się na tym temacie na tyle żeby sobie poradzić i tak :)

Tłuszcze

Tłuszcze mają strasznie złą opinię.

Nie wiedzieć czemu utarło się, że od tłuszczów tyjemy. Oczywiście łatwiej nabrać wyglądu małego prosiaczka jedząc ciastka niż ciemne pieczywo, ale z artykułu o bilansie kalorycznym wiesz już, co powoduje zmianę masy ciała.

Potrzebujesz dostarczać do organizmu odpowiednią ilość tłuszczy. Między innymi dlatego, że część witamin rozpuszcza się tylko w nich, a nie w wodzie (do witamin jeszcze wrócimy przy mikroskładnikach). Poza tym są źródłem wolno uwalnianej energii.

Podobnie jak białka, tłuszcze składają się z mniejszych elementów: kwasów tłuszczowych. To ważne, ponieważ potrzebujesz dostarczać wszystkie 3 rodzaje do organizmu.

Dzielimy je na:

Nasycone – np. masło

Jednonienasycone – np. oliwa

Wielonienasycone – np. olej lniany

Węglowodany

Ostatni grupą są węglowodany, czyli cukry. Na tym etapie są najprostsze do ogarnięcia.

Są dla człowieka podstawowym źródłem szybko dostępnej energii.

Z nich składają się głównie pieczywa, zboża, bulwy roślin (np. ziemniaków).

Ich podziałem zajmiemy się w kolejnej części, ponieważ z perspektywy budowy sylwetki jest BARDZO istotny i potrzebujesz zrozumieć go jak najdokładniej.

Jak policzyć kaloryczność posiłku?

Jeżeli znasz skład danego posiłku możesz łatwo policzyć jego kaloryczność. Przyjmuje się, że:

1g białka to 4kcal

1g tłuszczy to 9kcal

1g węglowodanów to 4kcal

Jak dobierać proporcje makroskładników?

Przede wszystkim chcesz w każdym posiłku mieć po trochu wszystkiego. Ponadto w każdym potrzebujesz pełnowartościowego (najlepiej zwierzęcego) białka.

Na początek przyjmij, że w ciągu dnia potrzebujesz 2-2,5g białka na kg masy ciała. Czyli osoba ważąca 70kg musi zjeść 140-175g białka w ciągu dnia. To już 560-700kcal. Przyjmijmy, że potrzebuje łącznie 2500kcal.

Resztę kalorii, czyli około 1800kcal, należy dostarczyć w proporcji 1:1 z tłuszczy i węglowodanów. 1g tłuszczu zawiera znacznie więcej energii, będzie to więc 100g tłuszczu i nieco ponad 200g węglowodanów.

Jeśli 450g substancji odżywczych w ciągu dnia brzmi strasznie to spokojnie. Zostaje jeszcze błonnik (którym zajmiemy się dalej) i woda.

Przy okazji. Ile pić wody?

Pij wodę bez przerwy. Po prostu, przez cały dzień aż wyrobisz sobie nawyk popijania jej. Organizm potrzebuje znacznie więcej wody niż komunikuje.

Co powoduje, że energia jest magazynowana?

Od czego zależy, czy dostarczone kalorie zostaną zużyte na bieżąco, rozłożone na kolejne godziny czy zmagazynowane w tłuszcz?

Wbrew pozorom, to nie tylko kwestia treningu!

O tym czytaj w kolejnym mailu!

4 Responses to “Z czego składają się Twoje posiłki?”

  1. Rafał pisze:

    Mam pytanie, mianowicie gdy nie jem mięsa poza rybą to czym powinienem zastąpić białka zwierzęce z czerwonego białego mięsa? Jajka, produkty mleczne czy może soja?

    • Agnieszka pisze:

      Rafał, w takim przypadku musisz zapoznać się ze swoim zapotrzebowaniem aminokwasowym i dostarczyć sobie źródeł białka o odpowiednim profilu. To trochę roboty, wegetarianie nie mają prostego życia. Możesz też napisać do mnie na adres podany w stopce- układamy diety indywidualnie ;)

  2. Beata pisze:

    Nie znam się za bardzo na tych wszystkich kaloriach , białkach itp. Czy mogłabym dostać jakąś ułożoną dietę dla mnie, żeby zgubić tą oponę i schudnąć coś nie coś do lata. Oczywiście zaczęłam ćwiczyć te zestawy ćwiczeń które dostaję co dzień i za które jestem bardzo wdzięczna.:)

    • Agnieszka pisze:

      Beato, jak najbardziej, ale układanie diety jak już zauważyłaś jest skomplikowane. Trzeba wziąć pod uwagę dużo indywidualnych czynników. Zachęcam Cię do wypróbowania diety dostosowanej do Twoich potrzeb. Chcielibyśmy układać diety każdemu, kto do nas napiszę, ale boli nas trochę wizja „diety uniwersalnej” (oczywiście nie ma czegoś takiego), a nie wyrobilibyśmy się nawet w małym procencie, żeby tworzyć bezpłatnie w dobrej jakości. Jeśli byłabyś zainteresowana, tutaj możesz zamówić dietę:
      http://cwiczenianabrzuch.com/plan/

      Dobrze, że robisz ćwiczenia z zestawów- poprawią ogólny wygląd ciała i przyspieszą metabolizm ;)

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>