nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 2

Poziom 1

Próżnia(10)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg
Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

 

Brzuszek(15)

Tak, dalej uważam, że „brzuszki” to generalnie zło. Niemniej po dobraniu poziomu trudności, z właściwą techniką i jeśli nie będą jedynym co robisz – są do przyjęcia w warunkach domowych.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

 

Mostek bokiem(12)

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.

Ustawienie początkowe

Ułóż się bokiem na macie. Ułóż przedramię na macie prostopadle do tułowia. Ułóż górną nogę dokładnie na dolnej i wyprostuj kolana oraz uda.

Wykonanie

Unieś biodra zginając się w talii. Obniż się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWSideBridgeRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html

 

Kontrlateralny superman(15)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś lewą rękę i prawą nogę. Opuść je powoli na dół. ZAWSZE powtarzaj na drugą stronę.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.html

 

Brzuszek(12)

 

 

Poziom 2

 

Unoszenie nóg (20)

Spięcia „od drugiej strony”. Trochę trudniejsza wersja, trochę inne pobudzenie mięśni.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach przy czymś, co pozwoli Ci przytrzymać się rękami za głową (i tak, przytrzymaj się).

Wykonanie

Unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż będą w pełni zgięte. Prowadź nogi dalej ku barkom, aż uniesiesz biodra z podłoża. Powoli opuść nogi, aż będą w pełni rozprostowane leżeć na podłożu.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

 

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem(12)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi do boku zginając kolana i biodra. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się.

Ustawienie z pierwszego obrazka, ruch z filmiku (tylko ugnij nogi ;))

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

http://www.youtube.com/watch?v=Hm1Dxw7jBPU

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Superman(15)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś ręce i nogi. Powoli opuść je na dół.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/Superman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

 

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem(15)

 

Próżnia(12)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

 

28 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 2”

  1. julia3 pisze:

    Jeśli chciałabym robić ćwiczenia z poziomu 2, a nie mam drążka, żeby wykonać ćwiczenie (unoszenie nóg), to mam je zastąpić innym?

    • Agnieszka pisze:

      Julio, problem z tym ćwiczeniem jest taki, że jest naprawdę dobre ;) Ciężko będzie je zastąpić. Drążek nie jest drogi, może jednak warto zainwestować?

  2. rav pisze:

    uwaga techniczna: wydaje mi się, że wiem jak robić brzuszki, ale dla pewności wolę zobaczyć je na Twoich gifach. Niestety tak z pierwszego jak i z 2 linku wyskakuj zdjęcie z gwiezdnych wojen pwned-56302.jpg

  3. Agnieszka pisze:

    Hej :) Nigdy za bardzo nie ćwiczyłam (poza wf w szkole) więc wzięłam poziom pierwszy, ale nie odczułam żadnych zakwasów na drugi dzień ani tym bardziej dzisiaj. Czy to oznacza że coś robię źle? Czy może powinnam powtarzać ćwiczenia dwukrotnie? Dodam że podczas ćwiczenia lekko czułam pracę mięśni.

    • Agnieszka pisze:

      Cześć. Niekoniecznie powinnaś mieć zakwasy. Powinnaś odczuwać lekki ból mięśniowy, ale jeśli nie pojawił się na drugi dzień po pierwszym zestawie, to wszystko jest w porządku. Jeśli za tydzień nie będziesz nic czuła, wtedy możesz do nas napisać:) Tak czy inaczej- przyjrzyj się technice. Każde ćwiczenie można zrobić w taki sposób, że nie będzie Cię bolało nic- niezależnie od tego czy robisz ćwiczenia na brzuch czy przysiady, niektórzy będą się chwalić, że za pierwszym razem zrobili 50. I to oznacza, że zrobili coś źle ;) Sprawdź, czy na pewno każde z ćwiczeń robisz zgodnie ze wskazówkami.

  4. Szymon pisze:

    Hej, nie wiem czy robie coś źle, ale przy mostku bokiem bardziej czuję prace rąk niż brzucha? Czy tak powinno być?

    • Jakub pisze:

      Hej,
      to trochę dziwne mówiąc szczerze. Ręka powinna być praktycznie nieruchoma, więc teoretycznie może być tak, że masz relatywnie słabe ręce i na początku będziesz je czuł, ale z upływem czasu powinno to minąć.
      Skup się na tym, żeby każdy krok wykonywać technicznie i myśleć o tym, że ręka służy przede wszystkim za oparcie.

  5. Madzia pisze:

    Hej :) , mam pytanie – ile razy dziennie należy wykonywać te ćwiczenia ?

    • Agnieszka pisze:

      Raz na dwa dni:) Uwierz, ćwiczenia są na tyle angażujące, że potrzebujesz przerwy na regenerację. Jeśli wszystkie ćwiczenia wykonujesz poprawnie technicznie, to powinnaś potrzebować tej przerwy.
      Jeżeli już zapisałaś się na kurs, rób ćwiczenia tego dnia, którego dostajesz zestaw. W innym razie wejdź na stronę główną:
      http://cwiczenianabrzuch.com/

      Tu możesz się zapisać ;)

  6. Sylwia pisze:

    W dniu w którym wykonuję ćwiczenia nic mnie nie boli ale na drugi dzień czuję, że ćwiczyłam, boli mnie tułów. Choć to dopiero pierwszy poziom, może to dlatego że przed ćwiczeniami nie robiłam rozgrzewki może mi coś zaproponujecie?jakie ćwiczenia robić przed a jakie po treningu(ćwiczeniach) ?

    • Agnieszka pisze:

      Bieganie jest całkiem niezłą rozgrzewką i standardowe ćwiczenia rozciągające przed i po treningu załatwiają sprawę bólu zazwyczaj. Co dokładnie Cię boli?

      • Sylwia pisze:

        Najbardziej dolne partie brzucha i mięśnie między zebrami a biodrem. Mam nadzieję że tam właśnie spytałam tkankę tłuszczową.

        • Agnieszka pisze:

          Wszystko w porządku :) Póki nie bolą Cię jakoś mocniej plecy, jest dobrze. To znak, że odpowiednio wykonujesz ćwiczenia ;)

  7. Sylwia pisze:

    W mailu miałam napisane że powinny boleć mnie mięśnie.
    Bolą mnie tylko skośne czy to znaczy ze mam zmienić poziom?

    • Agnieszka pisze:

      Jeśli robisz dopiero drugi zestaw to zaczekaj. Po czwartym-piątym zestawie możesz się zastanowić nad zmianą poziomu jeśli nie będziesz czuła, że ćwiczenia są wymagające.

  8. Jacek pisze:

    Dzień dobry, zacząłem ćwiczyć z wami (choć w mocno ograniczonym zakresie, mam zrypany staw biodrowy), podoba mi się. Przyszła mi na razie do głowy jedna uwaga: po zapoznaniu się z tematem, także na stronach angielskojęzycznych, muszę zauważyć, że ćwiczenie „próżnia” jest niedokładnie opisane – bardzo ważne jest dokładne opróżnienie płuc z powietrza przed przyciągnięciem pępka do kręgosłupa, poza tym nie napisaliście, że ćwiczenie najlepiej wykonywać seriami po 3, 3 razy dziennie. Pozdrowienia

  9. karol pisze:

    Czy tylko ja mam problem z ćwiczeniami na drążku ponieważ ręce nie wytrzymują? 12 i później 15 powtórzeń (o ile zrozumiałem to na jeden skos więc łącznie 24 i 30) to sporo i tyle czasu utrzymać się na drążku nie dałem rady i przez to musiałem dzielić to ćwiczenie na kilka podejść. Nie wiem też czy przez to poprawnie wykonywałem te skosy bo bardziej się skupiałem na bólu rąk :/

    • Agnieszka pisze:

      Pomiędzy podnoszeniem a skosami możesz sobie zrobić krótką przerwę. Warto dodać też kilka ćwiczeń na ramiona do Twojego treningu;)

  10. karol pisze:

    Aha czy po zrobieniu poziomu 2 powinienem czuć od razu zmęczenie mięśni brzucha, czy dopiero później się to ujawnia? Bo jak na razie jest light, zero zmęczenia o bólu nie mówiąc. Jeśli tak dalej będzie to dobrze czy źle?

    • Agnieszka pisze:

      Po pierwszym treningu możesz nie czuć zmęczenia, po tygodniu raczej powinieneś. Niezależnie od tego kiedy zacząłeś, dokładnie sprawdź, czy robisz wszystko z poprawną techniką ;)

  11. kuba pisze:

    Mam pytanie wystarczy że bd robił te ćwiczenia co 2 dzeiń i miał diete i tyle nie musze biegać albo coś ?? :)

    • Agnieszka pisze:

      To zależy jakie masz cele :) Bieganie sprzyja raczej spalaniu tkanki tłuszczowej, nie budowaniu masy mięśniowej. I dietę też musisz odpowiednio dostosować do tych konkretnych celów.

  12. Jacek pisze:

    Ja mam pytanie do ćwiczenia „Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem”. Jak je właściwie wykonywać? Bo ja to rozumiem tak: podnoszę ugięte nogi na lewo i potem robię spięcie w talii na lewo, a potem to samo dla prawej strony.

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>