nav-left cat-right
cat-right

Jak spowodować wzrost lub spadek wagi?

Każdy ma swoją wymarzoną wagę, sylwetkę.

Ale same ćwiczenia nie doprowadzą Cię do celu.

Od jakiego jednego czynnika zależy zmiana wagi?

 

To jest ta część, z którą przeważnie lepiej radzą sobie kobiety ;)

Z jakiegoś powodu utarło się, że diety są „damskie” a trening „męski”. Oczywiście podział jest śmieszny i co ważniejsze: nie działa.

Jest jeden czynnik, od którego zależy czy Twoja waga ruszy i w którym kierunku:

Bilans kaloryczny

Oczywiście to czy i jak zmieni się ilość mięśni i/lub tłuszczu to osobny temat i zajmiemy się nim później.

Miejscami może wszystko brzmieć „niby mądrze”, ale spokojnie. Nie musisz zapamiętać wszystkiego. Po prostu gdybyś kiedyś chciał pogłębić wiedzę, to masz tutaj pełny zestaw informacji. To, czego potrzebujesz zapamiętasz od razu.

Zacznijmy od totalnych podstaw. Co to jest 1kilokaloria(1kcal)?

Kcal jest jednostką energii. Jeśli interesuje Cię fizyka, to początkowo była  definiowana jako ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 °C do 15,5 °C. jest to ilość energii. Oczywiście nie jest to dla Ciebie najważniejsze.

Kalorie stosuje się aby wygodnie określać ilość energii, jaką zużywamy każdego dnia na przeróżne czynności i jaką dostarczamy z jedzenia. Widzisz więc 2 czynniki, które będą dla nas istotne:

  • Ilość energii dostarczonej z jedzenia
  • Ilość energii zużyta na ogólnie „życie”

Czym więc jest bilans kaloryczny?

Bilans kaloryczny = ilość energii dostarczonej – ilość energii zużytej

Czyli podstawa genialnej zasady „aby schudnąć mniej jedz i więcej się ruszaj” ;)

Na zużytą energię składa się Twoja bazowa przemiana materii(czyli ile byś spalił leżąc 24/7 w łóżku) oraz to, co spalasz w związku z aktywnością w ciągu dnia.

Precyzyjne określenie tych wartości pozwoli Ci z dużą swobodą sterować swoją wagą.

Jaka jest Twoja bazowa i rzeczywista przemiana materii?

Nie ma tutaj wielkiej filozofii. Weź kartkę papieru i kalkulator (żartuję. Otwórz notatnik i kalkulator na pc ;) ) i wpisuj.

Podstawowa przemiana materii(PPM)

Kobiety: 665 + (9.6*waga w kg)+(1,8*wzrost w cm) – (4,7*wiek w latach)

Albo, jeśli nie chce Ci się bawić z tak dokładnym wzorem możesz użyć tego:

24*0,9*waga w kg

Mężczyźni: 66 + (13,7*waga w kg)+(5*wzrost w cm) – (6,8*wiek w latach)

Podobnie, jest też prostszy wzór:

24*waga w kg

Teraz potrzebujesz dodać jeszcze Twoją aktywność w ciągu dnia.

Tym tematem jednak zajmiemy się już niedługo: przy omawianiu treningu następnym razem. Ochłoń z tym, co masz ;)

Zostaje jeszcze dopasować bilans kaloryczny do Twoich celów na drodze do idealnej sylwetki.

Ile kalorii to strata 1kg tłuszczu lub uzyskanie 1kg mięśni?

 

Jak mówiłem to, czy zmienia się Twoja ilość mięśni czy tłuszczu to osobny temat, ale warto wiedzieć ile kcal to 1kg.

Bez zbędnego wstępu możesz przyjmować, że przyrost 1kg tłuszczu to +7000kcal, a utrata to -7000kcal. W przypadku mięśni uzyskanie 1kg to również 7000kcal, podczas gdy utrata 1kg to 3500kcal (dla tłuszczu to po prostu opróżnianie i napełnianie magazynów. W przypadku mięśni sprawa jest bardziej skomplikowana). Niemniej straty mięśni nas nie interesują, więc możesz spokojnie brać zawsze 7000kcal=1kg.

Skąd więc brać wszystkie te kalorie?

Ile kalorii mają poszczególne potrawy?

 

Z posiłków oczywiście. Jak sprawdzić ile kcal mają poszczególne posiłki i jak je układać, żeby nie nabierać bezsensownie tłuszczu?

O tym czytaj w kolejnych mailach!

16 Responses to “Jak spowodować wzrost lub spadek wagi?”

  1. Ola. pisze:

    W artykule pisze, że strata 1kg tłuszczu to -7000kcal. Czyli nie mam przekraczać 7000kcal, aby stracić 1kg?

  2. Ula pisze:

    Kiedy dostanę ćwiczenia?

    • Agnieszka pisze:

      Ula, ćwiczenia przychodzą co drugi dzień i tak też powinnaś ćwiczyć ;)

      • Ula pisze:

        Dostałam ale tam jest napisane zestaw 2. Od tego zacząć?

        • Agnieszka pisze:

          Od razu po zapisie powinnaś dostać zestaw pierwszy. Widzę, że dostałaś drugi, ale niestety nie mam możliwości sprawdzenia gdzie podział się poprzedni, bo jest wysyłany w innym trybie.
          W każdym razie już na maila wysyłam Ci linka z zestawem pierwszym i możesz zaczynać ;)

  3. Dominika pisze:

    Potrzebuję schudnąć około 3 kg a nie ukrywam że już mam zaplanowane wakacje w lipcu :) Czy przy tych ćwiczeniach zdążę pozbyć się tłuszczyku ?

    • Agnieszka pisze:

      To są ćwiczenia siłowe. Pomogą Ci kształtować tkankę mięśniową, która z całą pewnością jest pomocna w zrzucaniu tłuszczu, choćby przez wpływ na metabolizm. Ale jednak żeby schudnąć potrzebujesz dopasowanej diety i ćwiczeń aerobowych ;)

  4. Bartek pisze:

    w jakim czasie bym przytył 10 kg ??? (mężczyzna 14 lat )

  5. Aleksander pisze:

    A jak jest w przypadku osób z szybką przemianą materii tzn Ektomorfików? czy ten cały „kurs” pomoże mi nabrać kg i odrobinki mięśni ? Pozdrawiam :)

    • Agnieszka pisze:

      Tutaj najważniejsza jest kwestia odpowiednio dobranej diety ;) Zawsze się da, tylko musisz jeść w odpowiedni sposób i o odpowiednich porach. Jeśli potrzebujesz z tym pomocy, układamy diety, można je znaleźć tutaj. Niestety nie mamy żadnych gotowych planów, bo to sprawa skrajnie indywidualna, uniwersalny plan mijałby się z celem.

  6. kuba pisze:

    Dalej nie wiem jakiej diety mam stosować na wzrost wagi i mięśni brzucha . :/

    • Agnieszka pisze:

      Kuba, rozumiem. W artykule są ogólne wskazówki i musisz sam dla siebie wyciągnąć wnioski. Niestety nie możemy rozpisać szczegółowej diety dla wszystkich naszych czytelników, bo jest to sprawa skrajnie indywidualna ;) Możesz oczywiście skorzystać z opcji zamówienia planu żywienia dostosowanego do Twoich potrzeb, sylwetki, treningu i celów.

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>