nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 3

Poziom 1

Spięcie(15)

Inna wersja „brzuszków”, która daje trochę więcej możliwości i trochę więcej pewności od strony techniki.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i ustaw łydki na podwyższeniu (kąt prosty pomiędzy tułowiem i udami oraz pomiędzy udami i łydkami). Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Pozostawiając dolną część pleców na podłodze unieś górną część tułowia tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWCrunchX.gif
Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

EXTRA: Spięcie z wyprostowanymi rękami(2): Wyprostuj ręce za głową i trzymaj je w tej samej pozycji w stosunku do tułowia przez całe ćwiczenie.

 

 

Mostek bokiem(12)

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.

Ustawienie początkowe

Ułóż się bokiem na macie. Ułóż przedramię na macie prostopadle do tułowia. Ułóż górną nogę dokładnie na dolnej i wyprostuj kolana oraz uda.

Wykonanie

Unieś biodra zginając się w talii. Obniż się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWSideBridgeRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html

 

Kontrlateralny superman(10)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś lewą rękę i prawą nogę. Opuść je powoli na dół. ZAWSZE powtarzaj na drugą stronę.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.html

 

Brzuszek z wyprostowanymi rękami (12)

Trochę ciekawsza wersja brzuszków.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Wyprostuj ręce za głową i trzymaj je w tej samej pozycji w stosunku do tułowia przez całe ćwiczenie.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif - oczywiście ręce zgodnie z opisem.

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

 

Poziom 2

Brzuszek z wyprostowanymi rękami (15)

Trochę ciekawsza wersja brzuszków.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Wyprostuj ręce za głową i trzymaj je w tej samej pozycji w stosunku do tułowia przez całe ćwiczenie.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif - oczywiście ręce zgodnie z opisem.

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

 

Unoszenie nóg w zwisie(12)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na brzuch, jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi zginając biodra i kolana, aż do pełnego zgięcia. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. PILNUJ TECHNIKI w tym ćwiczeniu jak w mało którym innym. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20-30 powtórzeń, to niemal na pewno robisz coś nie tak. No, chyba że trenujesz od dawna, ale wtedy nie muszę Ci tłumaczyć jak ważna jest technika.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Spięcia bokiem pod kątem(12)

Trudniejsza wersja spięć bokiem.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż głowa. Ugnij nogi i zablokuj stopy. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej

Wykonanie

Zegnij i  skręć biodra unosząc górną część tułowia na jedną stronę. Opuść się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWInclineTwistingCrunchChest.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWInclineTwistingSitUp.html

Superman(15)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś ręce i nogi. Powoli opuść je na dół.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/Superman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

 

Brzuszek z wyprostowanymi rękami (15)

15 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 3”

  1. Szymon pisze:

    W mailu pisało ze przy odrobinie szczęścia ból powinien ustać. Problem w tym, że ja nie czułem żadnego bólu, ćwiczenia robie co drugi dzień, próbowałem na różnych powierzchniach (łóżko, podłoga, materac) i zawsze wieczorem, tuż przed pójściem spać. Rano nie czułem jednak ani pieczenia, ani zakwasow, ani zmęczenia. Co robię źle?

    • ja ćwicze codziennie około 2 godziny przed snem, teoretycznie przed samym snem nie powinno sie ćwiczyc. spróbuj codziennie cwiczyc a podczas ćwiczen napinaj miesnie. DZIAŁA

      • Jakub pisze:

        Piotrek: Ćwiczenie codziennie jest takim sobie pomysłem.

        Co do powierzchni, to idealna byłaby po prostu mata ;)

        Szymon: Zakładam, że robisz drugi poziom.
        Sprawdź, czy wykonujesz wszystko poprawnie technicznie. Upewnij się, że masz krótką fazę pozytywną (od spoczynku do maksymalnego napięcia) i długą negatywną.

        Jak to jakimś cudem nie zadziała, to powtórz cały zestaw jeszcze raz.
        Niemniej jeśli po wykonaniu całego poziomu II poprawnie technicznie nie czujesz odrobiny zmęczenia, to raczej masz na tyle rozbudowane mięśnie brzucha, że jeśli nie widać kaloryfera, to czas zająć się spalaniem ;)

  2. stefan001 pisze:

    Witam,
    Nie bardzo rozumiem ćwiczenie Brzuszek z wyprostowanymi rękami. Mianowicie pisze aby ręce wyprostować wzdłuż ciała za głową. Nie wiem jednak czy one mają mi się razem z całym ciałem do pasa unosić w górę? bo inaczej się chyba nie da.

  3. Marcin pisze:

    Jak w domowych warunkach zrobić te brzuszki pod kątem ? :D

    • Agnieszka pisze:

      Najlepiej zrobić sobie takie urządzenie prowizorycznie, ale jeśli nie, to spróbuj z poduszkami pod biodrami, żeby były uniesione ;)

  4. Karol pisze:

    Czy przy każdym ćwiczeniu brzuch powinien być cały czas napięty?

    • Agnieszka pisze:

      Przez większość czasu ;) Postępuj zgodnie z wytycznymi w ćwiczeniach, jeśli będą jakieś odstępstwa od normy, będzie to ujęte w instrukcji.

  5. Szymon pisze:

    Podczas brzuszków z wyprostowanymi rękami bardziej czułem mięśnie pleców niż brzucha. Tak ma być czy mam za słabe plecy, albo po prostu źle wykonuje ćwiczenie?

  6. patryk pisze:

    Mam pytanie, ile serii waszych ćwiczeń powinno się robić 3-4? Bo obecnie cały trening nie przekracza u mnie 35 min(nie licząc rozgrzewki), a dodatkowo jeszcze robię pompki.

Odpowiedz na „SzymonAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>