nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 6

Poziom 1

Brzuszek(15)

Tak, dalej uważam, że „brzuszki” to generalnie zło. Niemniej po dobraniu poziomu trudności, z właściwą techniką i jeśli nie będą jedynym co robisz – są do przyjęcia w warunkach domowych.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

 

Próżnia(8)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

 

Mostek bokiem(12)

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.

Ustawienie początkowe

Ułóż się bokiem na macie. Ułóż przedramię na macie prostopadle do tułowia. Ułóż górną nogę dokładnie na dolnej i wyprostuj kolana oraz uda.

Wykonanie

Unieś biodra zginając się w talii. Obniż się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWSideBridgeRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html

 

Spięcia bokiem(15)

Spięcia skupione na mięśniach skośnych.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach z ugiętymi nogami i zablokuj stopy. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Wykonanie

Zegnij i  skręć biodra unosząc górną część tułowia na jedną stronę. Opuść się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/WTTwistingCrunch.gif http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWInclineTwistingCrunchChest.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html i http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWInclineTwistingSitUp.html

 

Kontrlateralny superman(15)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś lewą rękę i prawą nogę. Opuść je powoli na dół. ZAWSZE powtarzaj na drugą stronę.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.html

 

Poziom 2

 

Spięcia bokiem pod kątem(12)

Trudniejsza wersja spięć bokiem.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż głowa. Ugnij nogi i zablokuj stopy. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej

Wykonanie

Zegnij i  skręć biodra unosząc górną część tułowia na jedną stronę. Opuść się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWInclineTwistingCrunchChest.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWInclineTwistingSitUp.html

 

Unoszenie nóg (15)

Spięcia „od drugiej strony”. Trochę trudniejsza wersja, trochę inne pobudzenie mięśni.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach przy czymś, co pozwoli Ci przytrzymać się rękami za głową (i tak, przytrzymaj się).

Wykonanie

Unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż będą w pełni zgięte. Prowadź nogi dalej ku barkom, aż uniesiesz biodra z podłoża. Powoli opuść nogi, aż będą w pełni rozprostowane leżeć na podłożu.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

Spięcia bokiem pod kątem(15)

 

Superman(15)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś ręce i nogi. Powoli opuść je na dół.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/Superman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

 

Brzuszek(15)

Tak, dalej uważam, że „brzuszki” to generalnie zło. Niemniej po dobraniu poziomu trudności, z właściwą techniką i jeśli nie będą jedynym co robisz – są do przyjęcia w warunkach domowych.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif

 

6 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 6”

  1. rav pisze:

    Czy w poziomie 1 przy ćwiczeniu: Spięcia bokiem(15) mam wykonywać je jak brzuszki (pokazane na dołączonej grafice) i sięgać łokciami do kolan, czy może mam robić to ćwiczenie bez odrywania dolnej części pleców od podłogi?

  2. Madzia pisze:

    Wczoraj dostałam ten zestaw z ćwiczeniami, ale dzisiaj nie doszedł kolejny mail :( w spamie też nic nie ma..

    • Agnieszka pisze:

      Magda, zapisywałaś się na adres mailowy podany przy komentowaniu? Bo nie widzę w bazie w ogóle takich danych.
      Myślę, że możesz mieć problem w tym, że nie odczekałaś 24h od zapisu. Codziennie dostajesz wiadomość o tej samej godzinie. Jeśli dalej masz problem, możesz wysłać mi adres, który podawałaś przy zapisie na kurs pisząc na maila z kontaktu (w stopce).

      • Madzia pisze:

        Tak, zapisywałam się na adres z komentarza. Do tej pory nie było problemów, kolejne maile faktycznie przychodziły codziennie o tej samej porze. Niestety, dzisiaj nie dostałam żadnego :(

        • Agnieszka pisze:

          Już wiem, przepraszam za to zamieszanie, ale nie widzę Twojego adresu w bazie. Akurat ten jeden mail z informacjami nie jest w tej chwili dostępny. Ale dzisiaj powinnaś dostać ćwiczenia o normalnej porze. I następne maile też dojdą do Ciebie bez problemów. Gdyby coś się działo, pisz.

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>