nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 5

Poziom 1

Spięcie z wyprostowanymi rękami (12)

Inna wersja „brzuszków”, która daje trochę więcej możliwości i trochę więcej pewności od strony techniki.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i ustaw łydki na podwyższeniu (kąt prosty pomiędzy tułowiem i udami oraz pomiędzy udami i łydkami). Wyprostuj ręce za głową i trzymaj je w tej samej pozycji w stosunku do tułowia przez całe ćwiczenie.

Wykonanie

Pozostawiając dolną część pleców na podłodze unieś górną część tułowia tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWCrunchX.gif - oczywiście ręce zgodnie z opisem.

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

 

Próżnia(10)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg
Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

 

Mostek bokiem(20)

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.

Ustawienie początkowe

Ułóż się bokiem na macie. Ułóż przedramię na macie prostopadle do tułowia. Ułóż górną nogę dokładnie na dolnej i wyprostuj kolana oraz uda.

Wykonanie

Unieś biodra zginając się w talii. Obniż się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWSideBridgeRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideBridge.html

 

Kontrlateralny superman(15)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś lewą rękę i prawą nogę. Opuść je powoli na dół. ZAWSZE powtarzaj na drugą stronę.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.html

 

Spięcie(15)

Inna wersja „brzuszków”, która daje trochę więcej możliwości i trochę więcej pewności od strony techniki.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i ustaw łydki na podwyższeniu (kąt prosty pomiędzy tułowiem i udami oraz pomiędzy udami i łydkami). Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Pozostawiając dolną część pleców na podłodze unieś górną część tułowia tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWCrunchX.gif
Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

 

Poziom 2

Superman(15)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś ręce i nogi. Powoli opuść je na dół.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/ContraLateralSuperman.html

 

Unoszenie nóg w zwisie(3)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na brzuch, jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi zginając biodra i kolana, aż do pełnego zgięcia. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. PILNUJ TECHNIKI w tym ćwiczeniu jak w mało którym innym. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20-30 powtórzeń, to niemal na pewno robisz coś nie tak. No, chyba że trenujesz od dawna, ale wtedy nie muszę Ci tłumaczyć jak ważna jest technika.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Nożyce (20)

Połączenie unoszenia nóg i spięć.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia.

Wykonanie

Unieś jednocześnie górną część tułowia i nogi(zginając je w kolanach). Zakończ ćwiczenie PO tym, jak uniosą się również Twoje biodra.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WtJacknifeSitUp.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html

 

Spięcie pod kątem(15)

Nieco trudniejsza wersja podstawowego spięcia wymagająca odrobiny sprzętu.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na dowolnej płaskiej powierzchni ustawionej pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż Twoja głowa. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Pozostawiając dolną część pleców na podłodze unieś górną część tułowia tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWInclineCrunchHead.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunch.html

Unoszenie nóg w zwisie(12)

 

6 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 5”

  1. karol pisze:

    witam chciałbym się dzowiedzieć czegoś o diecie co jeść ile razy dziennie
    i czy zawsze o tej samej godzinie

    • Agnieszka pisze:

      Cześć Karol :) Układanie diety jest sprawą skrajnie indywidualną i my możemy jedynie dawać wam ogólne wskazówki, tak jak robimy w mailach. Zanim weźmiesz się za układanie diety, wyznacz sobie cele związane z sylwetką, do której dążysz, a potem dowiedz się, co i w jakich ilościach należy jeść, by te cele osiągnąć. Oczywiście, jeśli zależy Ci na pomocy, możesz pisać na adres kontaktu umieszczony w stopce strony.

  2. Mateusz pisze:

    Witam, jestem chłopakiem i mam 17 lat. Biegam już dwa tygodnie codziennie 30 minut (powoli zwiększam czas biegania) i do tego wykonuję ćwiczenia które przysyłacie. Wykonuję tylko poziom pierwszy ponieważ do drugiego nie mam potrzebnych sprzętów. Gdy wykonam całą serię nie odczuwam zmęczenia. Co robić w takim wypadku? I czy moja dieta może jedynie polegać na mniejszej ilości jedzenia? Moja waga to 78kg a wzrost 182cm i spora tkanka tłuszczowa na brzuchu, którą chcę zlikwidować. :)

    • Agnieszka pisze:

      Hej. Dobrze, że biegasz, to zdecydowanie pomaga w zrzucaniu tkanki tłuszczowej. Proponowałabym jednak zabranie się za drugi stopień. Koszt drążka naprawdę nie jest taki wysoki ;) Co do diety, ilość jest najważniejsza, ale kalorie to nie wszystko. Musisz utrzymywać odpowiednie proporcje składników odżywczych, wiedzieć kiedy spożywać białko, a kiedy lepsze będą węglowodany. Jeśli masz z tym problem, możesz skorzystać z naszej oferty. Wystarczy napisać ;)

  3. Liliana pisze:

    W mostku bokiem trzeba wykonac to cwiczenie 20 razy na jedna i druga strone czy po 10 na kazda?

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>