nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 12

Poziom 1

Spięcie z wyprostowanymi rękami (20)

Inna wersja „brzuszków”, która daje trochę więcej możliwości i trochę więcej pewności od strony techniki.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i ustaw łydki na podwyższeniu (kąt prosty pomiędzy tułowiem i udami oraz pomiędzy udami i łydkami). Wyprostuj ręce za głową i trzymaj je w tej samej pozycji w stosunku do tułowia przez całe ćwiczenie.

Wykonanie

Pozostawiając dolną część pleców na podłodze unieś górną część tułowia tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWCrunchX.gif - oczywiście ręce zgodnie z opisem.

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

 

Mostek bokiem pod kątem(12)

Nieco trudniejsza wersja mostka bokiem.

Ustawienie początkowe

Ułóż przedramię na podpórce prostopadle do tułowia. Odsuń stopy od podwyższania, górną stopę ułóż przed dolną. Wolną dłoń ułóż na biodrze i pozwól biodrom wygiąć się w dół.

Wykonanie

Unieś biodra zginając się w talii. Obniż się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWAngledSideBridgeRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWAngledSideBridge.html

 

Spięcia bokiem(20)

Spięcia skupione na mięśniach skośnych.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach z ugiętymi nogami i zablokuj stopy. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Wykonanie

Zegnij i  skręć biodra unosząc górną część tułowia na jedną stronę. Opuść się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

Ułożenie ciała z pierwszego obrazka, ułożenie rąk z drugiego.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/WTTwistingCrunch.gif http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWInclineTwistingCrunchChest.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html i http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWInclineTwistingSitUp.html

 

Skręt z ugiętymi nogami(15)

Podstawowa forma bardziej dynamicznych ćwiczeń na mięśnie skośne.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i rozłóż ręce na boki. Unieś nogi tak, aby uda były w pionie, a łydki w poziomie.

Wykonanie

Przechyl nogi w jedną stronę aż udo dotknie podłoża. Podnieś nogi i przechyl w drugą stronę.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWLyingBentKneeTwist.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtBentKneeLyingTwist.html

 

Brzuszek pod kątem (15)

Nieco trudniejsza wersja brzuszków.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na dowolnej płaskiej powierzchni ustawionej pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż Twoja głowa i abyś mógł zablokować stopy pod czymś (i tak, zablokuj je). Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWInclineSitups.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWInclineSitUp.html

 

Poziom 2

Unoszenie nóg w zwisie(10)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na brzuch, jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi zginając biodra i kolana, aż do pełnego zgięcia. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. PILNUJ TECHNIKI w tym ćwiczeniu jak w mało którym innym. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20-30 powtórzeń, to niemal na pewno robisz coś nie tak. No, chyba że trenujesz od dawna, ale wtedy nie muszę Ci tłumaczyć jak ważna jest technika.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Spięcia bokiem pod kątem(12)

Trudniejsza wersja spięć bokiem.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż głowa. Ugnij nogi i zablokuj stopy. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej

Wykonanie

Zegnij i  skręć biodra unosząc górną część tułowia na jedną stronę. Opuść się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWInclineTwistingCrunchChest.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWInclineTwistingSitUp.html

 

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem(15)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi do boku zginając kolana i biodra. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się.

Ustawienie z pierwszego obrazka, ruch z filmiku (tylko ugnij nogi ;))

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

http://www.youtube.com/watch?v=Hm1Dxw7jBPU

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie(8)

W zasadzie najtrudniejsze co możesz zrobić ze swoimi mięśniami brzucha w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi zginając je w biodrach do pełnego zgięcia. NIE ZGINAJ KOLAN. Kontynuuj zginając się w talii. PILNUJ TECHNIKI w tym ćwiczeniu jak w mało którym innym. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. Jeśli jesteś w stanie wykonać 15-20 powtórzeń, to niemal na pewno robisz coś nie tak. No, chyba że trenujesz od dawna, ale wtedy nie muszę Ci tłumaczyć jak ważna jest technika.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingStraightLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

2 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 12”

  1. Michał pisze:

    Da się zastąpić czymś drążek ??

    • Agnieszka pisze:

      Raczej nie, ale drążki są dość tanie, bardzo pomocne i łatwe w montażu. Nie ma czego się bać ;)

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>