nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 15

Poziom 1

Spięcie z uniesionymi nogami (20)

Trudniejsza wersja podstawowego spięcia.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach. Podnieść ręce i nogi pionowo do góry.

Wykonanie

Unieś górną część tułowia. Mogą przy okazji poruszyć się Twoje nogi, ale pamiętaj o utrzymywaniu dolnej części pleców na podłodze. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/CrunchUps.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchUp.html

 

Nożyce (15)

Połączenie unoszenia nóg i spięć.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia.

Wykonanie

Unieś jednocześnie górną część tułowia i nogi(zginając je w kolanach). Zakończ ćwiczenie PO tym, jak uniosą się również Twoje biodra.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WtJacknifeSitUp.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html

 

Próżnia(12)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

 

Unoszenie nóg pod kątem (12)

Nieco trudniejsza wersja unoszenia nóg wymagająca odrobiny sprzętu.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach na czymś, dzięki czemu Twoja głowa będzie wyżej niż Twoje nogi i przy czymś, co pozwoli przytrzymać się rękami za głową (i tak, przytrzymaj się).

Wykonanie

Unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż będą w pełni zgięte. Prowadź nogi dalej ku barkom, aż uniesiesz biodra z podłoża. Powoli opuść nogi, aż będą w pełni rozprostowane leżeć na podłożu.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWInclineLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html

 

Poziom 2

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem(12)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi do boku zginając kolana i biodra. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. Ustawienie z pierwszego obrazka, ruch z filmiku (tylko ugnij nogi ;))

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

http://www.youtube.com/watch?v=Hm1Dxw7jBPU

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Unoszenie nóg w zwisie(15)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na brzuch, jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi zginając biodra i kolana, aż do pełnego zgięcia. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. PILNUJ TECHNIKI w tym ćwiczeniu jak w mało którym innym. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20-30 powtórzeń, to niemal na pewno robisz coś nie tak. No, chyba że trenujesz od dawna, ale wtedy nie muszę Ci tłumaczyć jak ważna jest technika.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

Nożyce (12)

Połączenie unoszenia nóg i spięć.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia.

Wykonanie

Unieś jednocześnie górną część tułowia i nogi(zginając je w kolanach). Zakończ ćwiczenie PO tym, jak uniosą się również Twoje biodra.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WtJacknifeSitUp.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html

 

Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie(10)

W zasadzie najtrudniejsze co możesz zrobić ze swoimi mięśniami brzucha w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi zginając je w biodrach do pełnego zgięcia. NIE ZGINAJ KOLAN. Kontynuuj zginając się w talii. PILNUJ TECHNIKI w tym ćwiczeniu jak w mało którym innym. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. Jeśli jesteś w stanie wykonać 15-20 powtórzeń, to niemal na pewno robisz coś nie tak. No, chyba że trenujesz od dawna, ale wtedy nie muszę Ci tłumaczyć jak ważna jest technika.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingStraightLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Próżnia(15)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>