nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 4

 Poziom 1

Spięcie z uniesionymi nogami (15)

Trudniejsza wersja podstawowego spięcia.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach. Podnieść ręce i nogi pionowo do góry.

Wykonanie

Unieś górną część tułowia. Mogą przy okazji poruszyć się Twoje nogi, ale pamiętaj o utrzymywaniu dolnej części pleców na podłodze. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/CrunchUps.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchUp.html

 

Próżnia(10)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

 

Brzuszek(12)

Tak, dalej uważam, że „brzuszki” to generalnie zło. Niemniej po dobraniu poziomu trudności, z właściwą techniką i jeśli nie będą jedynym co robisz – są do przyjęcia w warunkach domowych.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

EXTRA: Brzuszek z wyprostowanymi rękami(2): Wyprostuj ręce za głową i trzymaj je w tej samej pozycji w stosunku do tułowia przez całe ćwiczenie.

 

Skręt z ugiętymi nogami(12)

Podstawowa forma bardziej dynamicznych ćwiczeń na mięśnie skośne.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i rozłóż ręce na boki. Unieś nogi tak, aby uda były w pionie, a łydki w poziomie.

Wykonanie

Przechyl nogi w jedną stronę aż udo dotknie podłoża. Podnieś nogi i przechyl w drugą stronę.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWLyingBentKneeTwist.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtBentKneeLyingTwist.html

 

Brzuszek(15)

 

Poziom 2

Unoszenie nóg (15)

Spięcia „od drugiej strony”. Trochę trudniejsza wersja, trochę inne pobudzenie mięśni.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach przy czymś, co pozwoli Ci przytrzymać się rękami za głową (i tak, przytrzymaj się).

Wykonanie

Unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż będą w pełni zgięte. Prowadź nogi dalej ku barkom, aż uniesiesz biodra z podłoża. Powoli opuść nogi, aż będą w pełni rozprostowane leżeć na podłożu.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

 

Brzuszek z wyprostowanymi rękami (12)

Trochę ciekawsza wersja brzuszków.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Wyprostuj ręce za głową i trzymaj je w tej samej pozycji w stosunku do tułowia przez całe ćwiczenie.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif - oczywiście ręce zgodnie z opisem.

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

 

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem(15)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi do boku zginając kolana i biodra. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się.

Ustawienie z pierwszego obrazka, ruch z filmiku (tylko ugnij nogi ;))

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

http://www.youtube.com/watch?v=Hm1Dxw7jBPU

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Superman(12)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś ręce i nogi. Powoli opuść je na dół.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/Superman.gif

 

Próżnia(15)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

2 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 4”

  1. Piotruś pisze:

    Takie pytanie. ile jest tych zestawów ćwiczeń?? :D

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>