nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 7

Poziom 1

Próżnia(12)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

Spięcie(15)

Inna wersja „brzuszków”, która daje trochę więcej możliwości i trochę więcej pewności od strony techniki.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i ustaw łydki na podwyższeniu (kąt prosty pomiędzy tułowiem i udami oraz pomiędzy udami i łydkami). Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Pozostawiając dolną część pleców na podłodze unieś górną część tułowia tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWCrunchX.gif
Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

Nożyce (12)

Połączenie unoszenia nóg i spięć.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia.

Wykonanie

Unieś jednocześnie górną część tułowia i nogi(zginając je w kolanach). Zakończ ćwiczenie PO tym, jak uniosą się również Twoje biodra.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WtJacknifeSitUp.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html

 

Próżnia(12)

 

Unoszenie nóg (12)

Spięcia „od drugiej strony”. Trochę trudniejsza wersja, trochę inne pobudzenie mięśni.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach przy czymś, co pozwoli Ci przytrzymać się rękami za głową (i tak, przytrzymaj się).

Wykonanie

Unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż będą w pełni zgięte. Prowadź nogi dalej ku barkom, aż uniesiesz biodra z podłoża. Powoli opuść nogi, aż będą w pełni rozprostowane leżeć na podłożu.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

 

Poziom 2

Próżnia(15)

Zaskakująco mało popularne ćwiczenie, które optycznie zredukuje brzuch. Szczególnie przydatne przy drobnym nadmiarze, ponieważ nie schowasz w ten sposób pokaźnej oponki/bębna ani nie zrobisz wyrzeźbionego sześciopaku, ale spokojnie pozbędziesz się kilku centymetrów w obwodzie.

Ustawienie początkowe

Usiądź, uklęknij, połóż się albo ułóż się na czworakach. Ustawienie wpływa nieznacznie na trudność (od najłatwiejszego do najtrudniejszego)

Wykonanie

Weź głęboki oddech, a następnie wypuść z płuc całe powietrze wciągając brzuch. Chcesz mieć wrażenie, że dociskasz pępek do kręgosłupa. Utrzymaj kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

http://exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.html

 

Unoszenie nóg w zwisie(12)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na brzuch, jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi zginając biodra i kolana, aż do pełnego zgięcia. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się. PILNUJ TECHNIKI w tym ćwiczeniu jak w mało którym innym. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20-30 powtórzeń, to niemal na pewno robisz coś nie tak. No, chyba że trenujesz od dawna, ale wtedy nie muszę Ci tłumaczyć jak ważna jest technika.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem(12)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi do boku zginając kolana i biodra. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się.

Ustawienie z pierwszego obrazka, ruch z filmiku (tylko ugnij nogi ;))

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

http://www.youtube.com/watch?v=Hm1Dxw7jBPU

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Unoszenie nóg (15)

Spięcia „od drugiej strony”. Trochę trudniejsza wersja, trochę inne pobudzenie mięśni.

Ustawienie początkowe

Połóż się na plecach przy czymś, co pozwoli Ci przytrzymać się rękami za głową (i tak, przytrzymaj się).

Wykonanie

Unieś nogi, zginając biodra i kolana, aż będą w pełni zgięte. Prowadź nogi dalej ku barkom, aż uniesiesz biodra z podłoża. Powoli opuść nogi, aż będą w pełni rozprostowane leżeć na podłożu.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

 

Próżnia(12)

5 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 7”

  1. krystian pisze:

    Dlaczego nie otrzymałem wiadomości o diecie pomiędzy 6 a 7 zestawem ćwiczeń?

  2. Jaron pisze:

    Witam. Dziś dostałem zestaw 7 przed wczoraj zestaw 6, ale wczoraj nie dostałem maila związanego z dietą, a na tych mailach najbardziej mi zależy. :)

    • Agnieszka pisze:

      Hej. Przepraszam za tak późną odpowiedź. Pomiędzy 6 a 7 zestawem jest okienko. Możliwe, że kiedyś pojawi się tam artykuł, ale na razie go nie ma.

  3. Szymon pisze:

    Ćwiczę regularnie co dwa dni w międzyczasie podciągam się i robię pompki. (pompki w ten sam dzień co brzuszki)Brzuch jest twardszy ale wygląda tak samo jak przedtem(płaski z 4 „kafelkami” u góry ale nie wyrzeźbionymi do końca)Kiedy zacznie powstawać „kaloryfer”?

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>