nav-left cat-right
cat-right

Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 8

Poziom 1

Brzuszek(20)

Tak, dalej uważam, że „brzuszki” to generalnie zło. Niemniej po dobraniu poziomu trudności, z właściwą techniką i jeśli nie będą jedynym co robisz – są do przyjęcia w warunkach domowych.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach uginając nogi w kolanach. Zablokuj stopy pod czymś dla większego bezpieczeństwa ruchu. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWSitupNeck.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

 

Mostek bokiem pod kątem(15)

Nieco trudniejsza wersja mostka bokiem.

Ustawienie początkowe

Ułóż przedramię na podpórce prostopadle do tułowia. Odsuń stopy od podwyższania, górną stopę ułóż przed dolną. Wolną dłoń ułóż na biodrze i pozwól biodrom wygiąć się w dół.

Wykonanie

Unieś biodra zginając się w talii. Obniż się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWAngledSideBridgeRaise.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWAngledSideBridge.html

 

Skręt z ugiętymi nogami(12)

Podstawowa forma bardziej dynamicznych ćwiczeń na mięśnie skośne.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach i rozłóż ręce na boki. Unieś nogi tak, aby uda były w pionie, a łydki w poziomie.

Wykonanie

Przechyl nogi w jedną stronę aż udo dotknie podłoża. Podnieś nogi i przechyl w drugą stronę.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWLyingBentKneeTwist.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtBentKneeLyingTwist.html

 

Spięcie pod kątem(12)

Nieco trudniejsza wersja podstawowego spięcia wymagająca odrobiny sprzętu.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na dowolnej płaskiej powierzchni ustawionej pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż Twoja głowa. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Pozostawiając dolną część pleców na podłodze unieś górną część tułowia tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWInclineCrunchHead.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunch.html

 

Superman(12)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę.

Ustawienie początkowe

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi do przodu na szerokość barków.

Wykonanie

Unieś ręce i nogi. Powoli opuść je na dół.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/Superman.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

 

Poziom 2

Brzuszek pod kątem (25)

Nieco trudniejsza wersja brzuszków.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na dowolnej płaskiej powierzchni ustawionej pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż Twoja głowa i abyś mógł zablokować stopy pod czymś (i tak, zablokuj je). Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. NIE ZA GŁOWĄ – jeśli nie masz dobrze wypracowanego nawyku może się okazać, że zamęczysz swój kark.

Wykonanie

Unieś tułów do góry zginając talię i biodra. Opuść się powoli na plecy.

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWInclineSitups.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWInclineSitUp.html

 

Spięcia bokiem pod kątem(12)

Trudniejsza wersja spięć bokiem.

Ustawienie początkowe

Ułóż się na plecach pod kątem tak, aby Twoje nogi były wyżej niż głowa. Ugnij nogi i zablokuj stopy. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej

Wykonanie

Zegnij i  skręć biodra unosząc górną część tułowia na jedną stronę. Opuść się powoli do pozycji początkowej. Wykonuj ZAWSZE na obydwie strony.

http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/BWInclineTwistingCrunchChest.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWInclineTwistingSitUp.html

 

Unoszenie ugiętych nóg w zwisie pod kątem(15)

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha jakie możesz wykonać w domu. Wymaga drążka.

Ustawienie początkowe

Zawiśnij na drążku nachwytem(albo jeśli masz taśmy/cokolwiek innego do podwieszania się – zawieś się na tym).

Wykonanie

Unieś nogi do boku zginając kolana i biodra. Kontynuuj zginając się w talii. Powoli opuść nogi. Nie bujaj się.

Ustawienie z pierwszego obrazka, ruch z filmiku (tylko ugnij nogi ;))

http://exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/BWHangingHipLegRaiseAbStrap.gif

http://www.youtube.com/watch?v=Hm1Dxw7jBPU

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

 

Unoszenie tułowia(12)

Proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców. ZAWSZE łącz trening pleców z treningiem brzucha, bo inaczej popsujesz sobie sylwetkę. Potrzebujesz trochę sprzętu.

Ustawienie początkowe

Połóż się na urządzeniu jak na obrazku blokując nogi LUB ułóż się na ławeczce rzymskiej.

Wykonanie

Unieś górną część tułowia aż całe ciało utworzy linię prostą lub lekko wygniesz się do tyłu. Powoli opuść ciało z powrotem na dół.

http://exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BWHyperExtensionHead.gif

Nie widzisz ćwiczenia? Kliknij w link poniżej i następnym razem przy tym samym ćwiczeniu powinno być ok :): http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWHyperextensionHead.html

 

2 Responses to “Twoje Ćwiczenia Na Dziś! Zestaw 8”

  1. Oliwia pisze:

    Chciałam sie zapytac czy te cwiczenia to nie za mało żeby zrzucic 3 fałdkowy brzuszek ? :) bo narazie nie widze zadnych efektow chociaz wiem ze to normalne ale i tak sie obawiam ;c

    • Agnieszka pisze:

      Ćwiczenia pomogą Ci w budowaniu mięśni, przyspieszą metabolizm. Ale dieta jest kluczowa, bez niej niewiele zdziałasz. U nas możesz zamówić indywidualną dietę tutaj. I masz rację, nie panikuj jeśli nie widzisz szybkich efektów, to pamiętaj, że to inwestycja na dłużej, nie możesz tracić cierpliwości po tygodniu ;)

Masz pytania, wiesz coś więcej? Skomentuj!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>